サブ3.5を達成するためのトレーニングメニューをChatGPTに作ってもらった

以下は、 2024/12/24(火) から 2025/02/24(月) のフルマラソン（サブ3.5狙い）に向けた約9週間のトレーニングプラン例です。

直近( 2024/12/08 )にITJ 70kmを走ってからそこまで日が経っていない点を踏まえ、年内（12月末）までは疲労回復を優先しながら少しずつトレーニングを再始動、その後2025年01月中旬以降に本格的な強度を入れていく構成になっています。

全体方針

回復＆ベース再構築 (12月末まで)
- すでにITJ(70km)の疲れは概ね抜けてきていると思われますが、まだ疲労が残っている場合は無理をしないこと。12月末まではイージージョグ中心＋週1回の短めの閾値走で脚と心肺を慣らします。
- ここでしっかり身体の土台を整え、1月からの本格トレーニングに備えます。
強化期 (1月〜2月上旬)
- 週1回の「閾値走(LT走)」、週1回の「マラソンペース走(MP走)」、週末の「ロング走(LSDやビルドアップ)」を柱に有酸素能力とペース維持力を向上させます。
- 閾値走(20〜30分)で乳酸閾値を引き上げることで、フル本番での「より低めの心拍数で高速巡行」しやすい身体を作ります。
- マラソンペース(4:58/km前後)での10〜20km走を複数回行い、「心拍140〜150拍程度でペースを維持する」感覚を身体に刷り込みます。
- ロング走を通じてスタミナを強化し、後半の失速を防ぎます。
テーパリング (2月中旬〜レース当日)
- 2週間前(2/10頃)から走行距離を少しずつ落とし、疲労を抜きながら本番にピークを合わせます。
- 直前週は短めのマラソンペース走や流し程度で刺激を入れ、体調を万全に整えます。

ランニング

2021年11月から本格的に走りはじめて、3年経ちました。

2024年は、年初からほぼ毎月のようにランニング系の大会に参加させていただきました。

記録として残し、ふりかえっておいて来年に繋げていきたいと思います。

日程	名称	距離
2024/01/20	第19回生駒トレイルラン大会 2024	29km
2024/03/09	第13回六甲縦走トレイルラン2024	38km
2024/03/31	ふくい桜マラソン 2024	42.195km
2024/04/21	第34回チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン	62.3km
2024/05/26	秋吉台カルスト TRAILRUN 2024	50km
2024/06/08	第11回びわ湖高島トレイルランレースinくつきFAIRY TRAIL	40km
2024/07/07	第1回つるぎ山麓トレイル du 上市	44.5km
2024/09/15	第1回富士山クライムラン大会	12km
2024/09/28	第5回比良びわ湖ビュートレイルラン	24km
2024/10/19	第31回六甲縦走キャノンボールラン	42km
2024/11/17	神戸マラソン2024	42.195km
2024/12/08	IZU TRAIL Journey 2024	69.1km